Po-Training – Workouts für schlanke und formschöne Gesäßmuskeln

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre “Rückansicht” überarbeitet werden muss, kann Ihnen die richtige Fitnessroutine dabei helfen, sich zu heben. Können Sie den “perfekten” brasilianischen Strandkolben erreichen, der im Fernsehen zu sehen ist? Das hängt teilweise von Ihrem Körpertyp und Ihren Genen ab. Aber fast jeder kann sich fit machen, um in Jeans besser auszusehen. Diese Bilder zeigen Ihnen die Bewegungen.

Trainieren Sie wirklich ihre Gesäßmuskeln?

Die Form des Gesäßes wird durch Muskeln definiert, die als Gesäßmuskeln bekannt sind. Das sind der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus sowie das Fett, das über ihnen liegt. Gehen, Laufen und Klettern wirken auf die Gesäßmuskulatur. Krafttraining, das auf diese Muskeln abzielt, kann Ihnen helfen, ein strafferes, runderes Aussehen zu erhalten. Das Hinzufügen einiger Hintern-Busting-Bewegungen zu Ihrer Routine kann ausreichen, um eine Änderung zu sehen.

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Kniebeugen und die Hocke

Die Hocke steht ganz oben auf jeder Liste von Übungen zur Bildhauerei. Es wirkt direkt auf die Gesäßmuskulatur. Sie können größere untere Muskeln aufbauen, indem Sie Handgewichte hinzufügen.

Form: Senken Sie die Hüften langsam, als würden Sie weit hinten auf einem Stuhl sitzen und versuchen, Ihre Knie davon abzuhalten, sich in Richtung Zehen vorwärts zu bewegen. dann kehre zum Stehen zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und den Rücken gerade.

Oder versuchen Sie es mit einem Gymnastik-Ball

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann ein großer Ball das Gleichgewicht verbessern, während Sie die Form beherrschen. Streben Sie für jede Übung auf unserer Liste drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an. Versuchen Sie, jede Übung dreimal pro Woche mit Cardio oder Übungen zu machen, die sich an anderen Tagen auf andere Körperteile konzentrieren.

Form: Halten Sie den Ball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand. Führen Sie langsam die klassische Kniebeuge aus. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, damit die Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Wenn Sie mit dem Rücken an eine Wand hocken, arbeiten die Quads.

Der Ausfallschritt nach vorne

Dieses Training für die Gesäßmuskulatur strafft auch die Oberschenkel und Waden. Es ist auch ein ziemlich guter Fatburner.

Form: Machen Sie mit parallelen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam, beugen Sie beide Knie und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel gestapelt. Legen Sie Ihr hinteres Knie nicht auf den Boden.

Der Ausfallschritt nach hinten

Wenn Sie rückwärts in eine Ausfallschritt treten, werden die Gesäßmuskeln etwas härter. Auch Ihr Training wird abwechslungsreich. Ausfallschritte verleihen Ihren Hüften mehr Flexibilität. Sie richten Ihren Körper auch besser aus, was leiden kann, wenn Menschen lange Stunden am Schreibtisch sitzen.

Form: Verwenden Sie dieselbe Haltung wie bei einem Ausfallschritt nach vorne, treten Sie jedoch nach hinten, um den Unterschenkel zu positionieren. Lassen Sie das vordere Knie nicht vor Ihren Zehen herausdrücken.

Der Ausfallschritt zur Seite

Der seitliche Ausfallschritt zielt auf den Muskel an der Außenseite der Hüften, die Gesäßmuskulatur und strafft auch die inneren Oberschenkel.

Form: Beugen Sie aus einer weiten Position ein Knie. Halten Sie das Schienbein unter dem Knie gerade vom Boden ab. Wenn das Knie in den Fuß fällt, nehmen Sie eine kürzere Haltung ein. Lehnen Sie sich leicht vor. Legen Sie Ihre Hände dort hin, wo sie beim Gleichgewicht helfen.

Beinheben am Gymnastikball

Beinheben, während Sie auf einem Gymnastikball balancieren, stärkt Ihre Schultern und Bauchmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie fit werden, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig anzuheben, um eine härtere, schönere Bewegung des Hinterns zu erzielen.

Form: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und den Rücken flach. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie ein Bein anheben. Nur ein paar Zentimeter sind in Ordnung, wenn Sie gerade erst anfangen. Achten Sie darauf, Ihre unteren Rückenmuskeln nicht zu benutzen.

“Hip-Lift” am Gymnastikball

Diese kleine Bewegung konzentriert sich auf den Gluteus maximus, den größten Muskel im Körper. Achten Sie darauf, die Rückenmuskulatur nicht zu benutzen. Die Gesäßmuskulatur sollte die Arbeit erledigen.

Form: Beugen Sie die Knie um 90 Grad, die Füße zusammen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und bewegen Sie die Oberschenkel langsam vom Ball nach oben. Eine kleine, kontrollierte 2-Zoll-Bewegung ist das Ziel.

Bodenübungen wie die Brücke

Dieser Klassiker ist ein super Training für die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und Hüften.

Form: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule langsam vom Steißbein ab. Ziehen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen fest. Wenn Ihr Körper eine lange, schräge Linie von den Schultern bis zu den Knien gebildet hat, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Dann langsam absenken.

Bodenübung – Seitliches Beinheben

Diese Bewegung zielt auf die beiden kleineren Muskelgruppen im Gesäß ab, den Gluteus medius und den Minimus.

Form: Heben Sie das obere Bein an, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Halten Sie die Hüften gestapelt und den Oberkörper ruhig. Beide Knie sollten nach vorne zeigen. Um leicht unterschiedliche Muskeln zu trainieren, können Sie das obere Bein von der Hüfte aus drehen.

Bodenübung – Der Hydrant

Diese Bodenübung wurde in den Übungsvideos der 1970er Jahre als “Hydrant” berühmt. Es zielt auf zwei der Muskelgruppen im Gesäß ab.

Form: Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, Ellbogen gerade. Versteifen Sie die Bauchmuskeln sanft und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, ohne durchzuhängen oder sich zu wölben. Ziehen Sie langsam ein Knie hoch. Drehen Sie die Hüfte, um das Bein zum Oberkörper zu bringen, und entfernen Sie es dann.

Bodenübung – Der Bergsteiger

Bergsteiger schieben nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern trainieren auch die Schultern, Hüften und Kernmuskeln. Tun Sie es schnell, um Kalorien zu verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen.

Form: Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, um den unteren Rücken zu schützen. Spreizen Sie Ihre Finger weit, um die Handgelenke zu schützen. Bringen Sie jeweils ein Bein hinein – beugen Sie das Knie, als würden Sie rennen. Halte deinen Oberkörper ruhig. Wiederholen, als ob Sie an Ort und Stelle laufen.

Gehen Sie auf einen Hügel

Für ein unkompliziertes Hintern-Training müssen Sie nur laufen. Bewältigen Sie Hügel, um die beste Wirkung zu erzielen. Sie werden auch zusätzliche Kalorien verbrennen. Auf einem Laufband können Sie diesen Effekt mit einer Neigung von 5% bis 7% erzielen.

Betonen Sie Ihren Po durch Cardio

Probieren Sie im Fitnessstudio Treppenstepper, Bogentrainer und Ellipsentrainer aus. Sie fordern die Gesäßmuskulatur heraus und trainieren Herz und Lunge gesund. Inlineskaten und Radfahren sind weitere Optionen, die sowohl dem Herzen als auch dem Tush helfen.

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Festigen, ohne zu massieren

Mach dir keine Sorgen über den Bau eines sperrigen Hinterns. Frauen sind nicht so genetisch aufgebaut. Widerstandsübungen sind ein Muss für einen straffen Hintern. Halten Sie die Wiederholungen auf der höheren Seite (15 Wiederholungen pro Satz), um sich auf die Straffung und nicht auf das Bauschen zu konzentrieren. Die letzten Wiederholungen sollten immer noch eine Herausforderung sein. Vergessen Sie nicht das Cardio, um Ihre Trainingsroutine abzurunden.

Gesundes Essen

Durch gezielte Übungen allein können Sie einen festeren, aber nicht immer einen kleineren Rückstand erzielen. Achten Sie für mehr Wirkung auf Ihre Ernährung, verbrennen Sie mehr Kalorien und verlieren Sie Gewicht. Sie reduzieren das Fettpolster, das über den Gesäßmuskeln liegt, und geben Ihnen dort hinten enge, schlanke Kurven.

Wie man das Maximum erreicht

Wenn größer für Sie besser ist, möchten Sie die Gesäßmuskulatur wirklich herausfordern. Wählen Sie den Widerstand eines stationären Fahrrads oder eines anderen Cardio-Geräts. Nehmen Sie während des Krafttrainings mehr Gewicht, das Sie in 6 bis 12 Wiederholungen herausfordert. Zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden ruhen lassen. Eine qualitativ hochwertige Ernährung trägt auch zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Können Sie Ihre Form ändern?

In Schönheitsmagazinen wird viel über einen abgerundeten Hintern im “brasilianischen Stil” gesprochen. Durch gezielte Übungen kann ein flacher Po diesem Schönheitsideal näher kommen. Aber ein Training wird höchstwahrscheinlich die Form verbessern, die Ihr Hintern bereits hat: herzhaft, Birne, Blase oder eine andere. Für eine vollständige Umformung bieten kosmetische Chirurgen beispielsweise nach einem enormen Gewichtsverlust Implantate, Aufzüge und Umformungen an.

Shapewear für Ihren Hintern

Viele Unterwäsche zielt jetzt darauf ab, Ihren Hintern zu “trennen und anzuheben”. Einige Stile zügeln die Haut mit elastischen Einsätzen. Andere verbessern Ihre Rückansicht durch Polsterung. In Jeans finden Sie sogar gepolsterte Einsätze und anhebende Spandex-Einsätze.

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Dress Your Assets Down

Boot-Cut und ausgestellte Jeans gleichen die Hüften und das Heck aus, um einen Schlankheitseffekt zu erzielen. Lange Hosenbeine lassen Ihre Beine länger aussehen und Ihre Beute kleiner. Und Gesäßtaschen können viel dazu beitragen, Ihren Hintern aufzupolieren. Vorsicht vor super langen Gesäßtaschen. Sie können Ihren Hintern flach oder schlaff aussehen lassen, anstatt die sexy Konturen zu zeigen, die Sie im Fitnessstudio verdient haben.

Dress Your Assets Up

Überspringen Sie das Steckbein und die Knöcheljeans. Sie verbreitern die Hüften und lassen Ihren Körper wie eine Eistüte mit einer großen, runden Kugel darüber aussehen. Eine bessere Wahl, um Ihre Kurven wirklich zur Geltung zu bringen, sind schmal geschnittene Hosenbeine oder Leggings. Suchen Sie nach einer engen, figurbetonten Rückwand für einen umwerfenden Stil.

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