Übungen zur Stabilisierung und Stärkung der Schultern

67% der Menschen leiden irgendwann im Laufe ihres Lebens an Schulterbeschwerden. Schulterschmerzen entstehen oft durch Schulterverletzungen. Manchmal kann es einfach durch chronischen Gebrauch durch anstrengende Aktivitäten wie Sport verursacht werden. Diejenigen, die aktiv sind, aus dem Sport oder auch nur aus aktiven Aufgaben im Haus, machen oft übermäßige, sich wiederholende und manchmal auch Überkopfbewegungen, die viel Stress und Druck auf die Schulter ausüben, einschließlich der umgebenden Muskeln und Weichteile.

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Menschen wissen, dass sie irgendeine Art von Schulterschmerzen haben, sobald sie anfangen, Steifheit, Schmerzen oder Zärtlichkeit in ihrer Schulter zu spüren. Die Beweglichkeit der Schulter kann beeinträchtigt werden. Einige verlieren an Kraft im Gelenk, was es für sie schwierig macht, normale Aktivitäten wie das Heben oder Bewegen um den Arm auszuführen.

Es ist wichtig, in Ihrem täglichen Leben Maßnahmen zu ergreifen , um Schmerzen zu lindern und sich vor zukünftigen Schäden zu schützen. Die Stabilität der Schulter bildet eine starke Basis, um die Schulterbewegung zu festigen und vor unnötigem Stress zu schützen.

Was kannst du machen?

Hier sind einige einfache Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, um Ihre Schulterstabilität und Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Das Beste daran ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und ohne Gewichte ausgeführt werden können. Wenn Sie Verletzungen der Rotatorenmanschette, einen Schulteraufprall oder eine gefrorene Schulter haben oder einfach nur Ihren Rücken stärken müssen, sind diese Übungen genau das Richtige für Sie.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um jede Übung anzugehen:

  1. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  2. Wiederholen, bis Sie die richtige Form erlangen.

Interne Rotation

Für wen es ist: F oder Personen mit einer Verletzung der Rotatorenmanschette oder einer Schulter, die sich “eingefroren” anfühlt, insbesondere bei Vorwärtsbewegungen, die verstärkt werden müssen

Vorgehensweise: Legen Sie einen Abstandshalter wie ein gerolltes Handtuch zwischen Ihre Rippen und Ihren Ellbogen. Sobald der Abstandshalter fest sitzt, bewegen Sie einfach Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers und halten Sie den Abstandshalter an Ort und Stelle. Bewegen Sie sich gegen den Uhrzeigersinn, wobei Ihr Daumen zur Decke zeigt. Bewegen Sie beim Bewegen des Arms nicht Ihre Schulter. Versuchen Sie es für zusätzliche Hinweise vor einem Spiegel und berühren Sie mit der anderen Hand Ihre Schulter, damit sie sich nicht bewegt.

Der Vorteil: Verbessern Sie das Vertrauen in nach vorne gerichtete Übungen und den Einsatz sowie das Gefühl und die Bewegungsfreiheit

Übung zur Aussenrotation

Für wen es ist: Diejenigen, die eine „schlampige“ Haltung haben, eine Brot-und-Butter-Übung, die sich mit den meisten Problemen mit der Rotatorenmanschette befasst

Vorgehensweise: Legen Sie einen Abstandshalter wie ein gerolltes Handtuch zwischen Ihre Rippen und Ihren Ellbogen. Sobald der Abstandshalter fest sitzt, bewegen Sie einfach Ihren Arm von Ihrem Körper weg und halten Sie den Abstandshalter an Ort und Stelle. Bewegen Sie sich im Uhrzeigersinn mit dem Daumen nach oben zur Decke. Bewegen Sie während dieser Bewegung nicht Ihre Schulter.

Der Vorteil: Diese Übung ist effektiv und vorteilhaft, um die Bewegungsfreiheit sicher zu erhöhen und die Rotatorenmanschette zu stärken.

Seitliches Heben

Für wen es ist: Für diejenigen, die unter dumpfen Schmerzen im Schulterbereich leiden, insbesondere wenn sie viele Überkopfbewegungen ausführen.

So geht’s: Greifen Sie in den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Bewegen Sie dann mit Ihren Händen von Ihren Hüften aus Ihre Arme in Richtung Himmel und enden Sie in einer T-Form. Die Bewegung ahmt Flügel nach.

Der Vorteil: Die Übung stärkt den Rücken und verbessert die Beweglichkeit und Kraft.

Forderes Heben

Für wen es ist: Wenn Sie einen engen, begrenzten Bewegungsbereich haben, öffnet diese einfache Kraftübung gleichzeitig den Rücken und die Schultern.

Wie es geht: Brust hoch. Bewegen Sie Ihre Arme zusammen und die Daumen nach oben in Richtung Himmel und beenden Sie Ihre Hände so hoch wie möglich, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenhalten.

Der Vorteil: Diese Übung verbessert die Schulterstabilität und ermöglicht Ihrem Körper, eine starke Basis für Schulterbewegungen aufzubauen.

Stehend seitliche Pinches

Für wen es ist: Sich schwach fühlen? Diese Lieblingsübung des Teams eignet sich hervorragend zur allgemeinen Stärkung des Schultergelenkbereichs, einschließlich der allgemeinen Neuausrichtung der Körperhaltung.

Wie es geht: Brust hoch. Beginnen Sie damit, dass sich Ihre kleinen Finger berühren und Ihre Daumen nach außen zeigen. Versuchen Sie, die Schulterblätter die ganze Zeit zusammenzuhalten. Trennen Sie Ihre Hände so weit wie möglich und halten Sie Ihre Ellbogen fest. Versuchen Sie, diese Schultern nicht hochzuziehen! Das ist ein Nein Nein für diese Übung.

Der Vorteil: Diese Übung vergrößert die Bewegungsfreiheit, stärkt die Rotatorenmanschette und bildet letztendlich ein starkes Fundament um das Gelenk für optimale Stabilität während der Bewegungen.

Serratus Push Ups

Für wen es ist: Für Schultern, die sich locker anfühlen, Vertrauen brauchen oder als stärkere Basis für Unterstützung dienen.

Wie es geht: Handflächen gegen die Wand wie ein normaler Liegestütz. Sperren Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dann hochdrücken.

Der Vorteil: Entlasten Sie die Rotatorenmanschette, um möglichen Stress und chronischen Verschleiß zu vermeiden. Dies fördert eine erhöhte Stabilität.

Wall Angels

Für wen es ist: Für diejenigen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit im Rücken oder allgemeiner Rotation der Schulter.

Wie es geht: Den ganzen Rücken flach an die Wand lehnen. Ellbogen gegen die Wand sowie Handrücken gegen die Wand. Bewegen Sie in dieser Position Ihre Arme so hoch wie möglich, ohne diese Position zu brechen, und bewegen Sie dann Ihre Arme so tief wie möglich, während sich Ihre Arme in derselben Position befinden.

Der Vorteil: Diese Übung erhöht die Bewegungsfreiheit in Ihren Armen und Schultern und stärkt gleichzeitig Ihre Rotatorenmanschette sowie andere hintere Muskelgruppen in Ihrem Rücken.

Unterstützung der Stabilisierung

Möchten Sie die Vorteile dieser Übungen ständig verstärken? Bringen Sie all diese Routinen auf die nächste Ebene mit etwas, das Ihr Körper jederzeit nutzen kann… ohne dass Sie etwas ändern müssen, was Sie bewusst tun. Die Stabilisierung der Schulter ist der beständigste Weg, um das Gelenk vor Verletzungen zu schützen und Kraft und Leistung zu optimieren. Durch die richtige Ausrichtung können Ihre Körpersensoren den Muskel-Biofeedback erhalten, den sie benötigen, um das Gelenk optimal zu betreiben.

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