Warum sind Ballaststoffe gut für Sie? Die knusprige Wahrheit

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Vollwertkost gut für Sie ist. Wachsende Erkenntnisse zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Ihrer Verdauung zugute kommen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann. Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt – die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Es sind jedoch nicht alle Ballaststoffe gleich. Jeder Typ hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen. Dieser Artikel erklärt die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt ist Ballaststoffe ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln enthalten ist. Es ist aufgrund seiner Wasserlöslichkeit in zwei große Kategorien unterteilt:

  • Lösliche Ballaststoffe: Löst sich in Wasser auf und kann von den „guten“ Bakterien im Darm metabolisiert werden.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Löst sich nicht in Wasser.

Möglicherweise ist eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Ballaststoffen fermentierbar gegenüber nicht fermentierbar. Dies bezieht sich darauf, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht. Es ist wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meistens nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die Gesundheitsbehörden empfehlen Männern und Frauen, 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Zusammengefasst – Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden zusammen als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten als löslich oder unlöslich eingestuft.

Vielkönner Ballaststoffe: Fitter Darm, starkes Immunsystem, Topfigur (GU Ratgeber Gesundheit)

Wie gesund Ballaststoffe sind, wird immer mehr erkannt. Sie regulieren die Darmtätigkeit und beeinflussen den Stoffwechsel positiv. Durch ihre sättigende Wirkung und das Quellvermögen helfen sie erfolgreich gegen Übergewicht und einen trägen Darm. Ballaststoffe kommen auch vorbeugend gegen Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes Typ 2 und Dickdarmkrebs zum Einsatz. Als Tagesbedarf werden mindestens 30 g empfohlen. Gute Quellen ausfindig zu machen, ist aber nicht so einfach…

Ballaststoffe fördern „gute“ Darmbakterien

Die im menschlichen Körper lebenden Bakterien sind 10 zu 1 zahlreicher als die Körperzellen. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm. Im Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

Das ist keine schlechte Sache. In der Tat gibt es eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben. Sie bieten Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum für die Bakterien. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit entscheidend , einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion.

Sie fragen sich vielleicht, was dies mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten. Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, wodurch nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.

Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen haben nicht die Enzyme, um die Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreicht.

Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Ballaststoffe zu verdauen. Dies ist der wichtigste Grund, warum (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie füttern die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika.

Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat das wichtigste zu sein scheint.

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer verringerten Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt.

Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Zusammengefasst – Der Konsum ausreichender Mengen löslicher, fermentierbarer Ballaststoffe ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da hierdurch die Funktion der freundlichen Bakterien im Darm optimiert wird.

Einige Arten von Ballaststoffen können Ihnen beim Abnehmen helfen

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können Ihnen beim Abnehmen helfen , indem sie Ihren Appetit reduzieren. In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu einem Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird.

Ballaststoffe können Wasser im Darm aufnehmen, die Nährstoffaufnahme verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen.

Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe einen signifikanten Einfluss haben können.

Ein gutes Beispiel für eine wirksame Ballaststoff-Ergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan.

Zusammengefasst – Einige Arten von Ballaststoffen können Gewichtsverlust verursachen, indem sie das Völlegefühl erhöhen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde. Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft haben.

Wenn Sie diese viskosen, löslichen Ballaststoffe in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnehmen, kann dies zu geringeren BlutzuckerspitzenDies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall können Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte erhöhen.

Das heißt, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren , insbesondere bei ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker.

Zusammengefasst – Lebensmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber der Effekt ist nicht riesig

Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch Ihren Cholesterinspiegel senkenDer Effekt ist jedoch bei weitem nicht so beeindruckend, wie Sie es vielleicht erwarten. Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Konsum von 2–10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin um durchschnittlich nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 2,2 mg / dl senkte.

Dies hängt aber auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben beeindruckende Senkungen des Cholesterins bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt.

Ob dies langfristig bedeutende Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Zusammengefasst –Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.

Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?

Einer der Hauptvorteile der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist die Verringerung der Verstopfung. Es wird behauptet, dass Ballaststoffe dazu beitragen, Wasser aufzunehmen, die Masse Ihres Stuhls zu vergrößern und die Bewegung Ihres Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich.

Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Symptome von Verstopfung verbessern kann, andere Studien zeigen jedoch, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Ballaststoffe ab. In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die sich weiterhin ballaststoffreich ernährten, sahen keine Besserung.

Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, abführend, während Ballaststoffe, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, verstopfend wirken können. Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Ballaststoffart ist Flohsamen.

Andere Arten von Ballaststoffen, wie Sorbit, wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit.

Die Wahl der richtigen Ballaststoffart kann Ihrer Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken. Aus diesem Grund sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ballaststoffe gegen Verstopfung einnehmen.

Zusammengefasst – Die abführenden Wirkungen von Ballaststoffen sind unterschiedlich. Einige reduzieren Verstopfung, andere erhöhen die Verstopfung. Dies scheint von der Person und der Art der Ballaststoffe abzuhängen.

Ballaststoffe könnten das Risiko für Darmkrebs verringern

Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Ganze ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertkost zu isolieren. Bisher gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben.

Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen.

Zusammengefasst – Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Kausalität. Bisher haben keine Studien die direkten Vorteile von Ballaststoffen bei der Krebsprävention nachgewiesen.

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